Tukaj se prične tvoja pot na vrh.

Načrt za odličen začetek z vadbo.

OSNOVNA PRAVILA ZA TRENING MOČI

1. Pred vadbo se dobro ogrej.
2. Oglej si pravilno izvedbo vaje na napravi (skeniraj QR kodo na napravi s pametnim telefonom).
3. Izberite težino uteži na način, da bi lahko ob ciljnem številu ponovitev (n.pr, 15) izvedli maksimalono še 1-2 dodatni ponovitvi.
4. Vse ponovitve izvedite v počasnem in enakomernem tempu.
5. Pazite na enakomerno dihanje. Ob naprezanju izdihujemo in ob sproščanju vdihujemo. Ne zadržujemo vdiha!
6. Treniraj 2-3 krat na teden. Tvoje telo glede na napor treninga potrebuje od 24 do 72 ur počitka. Mišica med tem časom raste.
7. Po treningu moči telo postopno ohladimo – “cool down”.

FAZA OGREVANJA

Vsak dober trening vsebuje kvalitetno ogevanje.
V fazi ogrevanja vse večje mišične skupine delujejo z namenom dviga telesne”delovne” temperature.
Za ogrevanje se priporoča 8-15 minutna vadba (n.pr. vadba na orbitreku s frekvenco med 100 -120 korakov na minuto). Obremenitev si je potrebno nastaviti tako, da nam vadba ni prelahka a hkrati tudi ne pretežka.

TRENING MOČI

Tukaj najdeš dve varianti treninga moči za glavne mišične skupine.

Varianta 1

NOGE

1. potisk z nogami na napravi
2. upogib nog v kolenu na napravi
2-3 serije, 15 ponovitev, 60 sekund odmora med serijami

NOGE

HRBET

3. veslanje na napravi
4. priteg nad brado sede na napravi
2-3 serije, 15 ponovitev, 60 sekund odmora med serijami

HRBET

PRSA

5. potisk izpred prsi na napravi 2-3 serije, 15 ponovitev, 60 sekund odmora med serijami


PRSA

TREBUH

6. upogib trupa sede na napravi 2-3 serije, 15 ponovitev, 60 sekund odmora med serijami


TREBUH

Varianta 2

NOGE

1. potisk z nogami na napravi
2. odmik nog sede na napravi
3. primik nog sede na napravi
2-3 serije, 15 ponovitev, 60 sekund odmora med serijami

NOGE

HRBET

4. veslanje sede na napravi 2-3 serije, 15 ponovitev, 60 sekund odmora med serijami


HRBET

HRBET/RAMENA

5. odmik ramen nazaj na napravi 2-3 serije, 15 ponovitev, 60 sekund odmora med serijami


HRBET

TREBUH

6. upogib trupa sede na napravi 2-3 serije, 15 ponovitev, 60 sekund odmora med serijami


TREBUH

FAZA OHLAJANJA

Ta faza služi pospešitvi procesa regeneracije po treningu moči.
V tej fazi je priporočljiva vadba v dolžini 10-15 minut n.pr. na sobnem kolesu z frekvenco 60-80 obratov na minuto.
Da bomo lahko sledili temu cilju, si na napravi nastavimu srednjo obremenitev.